如何預防及改善肌少症呢?

肌少症除了因年紀增加、疾病、生活型態等，肌肉加速流失之外，還有營養補充也是會影響肌肉量的唷!

透過適當的營養補充及運動，是可以有效預防及改善肌少症的，讓我們一起為自己未來的生活品質打好「肌」礎吧~

🔺飲食

國民健康署針對65歲以上族群每日飲食建議為:

(1) 全榖雜糧類2-2.5碗

(2) 蔬菜類3-4份

(3) 蛋豆魚肉類4-6份

(4) 水果2-3.5份

(5) 乳品類1.5杯

(6) 油脂3-5茶匙

(7) 堅果種子類1份

雖然每個人的熱量需求不同，但均衡攝取是最重要的，尤其是充足的蛋白質可以合成與維持肌肉量，例如：魚、乳製品等都是很好的食物；另外有研究提出維生素D對於肌肉功能及強度有相當程度的影響，建議可以攝取，例如：鮭魚、鮪魚、起司、蛋黃等食物，且適當的日照可以使皮膚活化維生素D，但是須注意避免曬傷。

🔺運動

研究指出預防及改善肌少症效果比較明顯的就是肌力(阻力)訓練，肌肉在收縮過程中承受阻力，可以促進肌肉再生，強化肌肉量和力量；同時也可以搭配有氧耐力運動來改善肌肉性能，及強化心肺功能。

建議訓練的頻率為每週運動三次，每次至少30分鐘，最重要的是養成運動習慣。

大家都知道飲食不能偏食，運動也不能偏食，大多數長者的運動習慣為：走路、爬山等，較偏向有氧運動類型。

但有氧運動對於肌肉量的維持及增長較無助益，建議別忘了搭配肌力訓練，讓運動健康效果更加倍喔 ! 

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