爬山的功能性動作與原則

現代社會愛到市郊附近爬山、健走，爬山健走是老少咸宜的休閒運動，但常有專家建議提醒，爬山對老一輩的人心肺、骨骼、關節功能可能不利，爬山到底是不是好運動呢？

不管從事任何運動，首先要評估自身「體能」與「疾病」是否適合運動，體能狀況不錯的老人家，常有爬山的習慣，體力甚至可能比中壯年還好。

因此不論年齡，掌握基本原則人人都可以爬山。

常爬山對骨骼關節到底是好是壞？

骨科醫師說，原本就有能力爬山的老人家，正確姿勢上下山，骨骼、關節絕對是「越用越好」的；爬山對老人家最大的風險，其實是「跌倒」，特別是山區下雨頻繁，即便是對行動力很好的長輩來說，山路濕滑容易跌倒。

爬山最重要的是「安全第一！」因此多數醫師最建議的老人運動是「快走」，除了能達到運動目的，又減少跌倒的危險性；但如對平衡性佳的老人，爬山可以呼吸新鮮空氣，增加與人互動的機會，身心好處也不少。

秉持「量力而為」的原則，想要享受爬山的年長者，不妨平時利用功能性動作訓練大腿肌力、平衡協調能力與反應力，即使體力不錯，上下山時帶根柺杖或登山杖，增加平衡感，也能減少下山時對膝蓋的衝擊。

爬山好像人人都會，但問題是姿勢對嗎？

注意爬山時腳尖與膝蓋是否朝前，盡可能不要內八、或外八，一旦旋轉骨骼容易使關節造成更大的磨損。

正確姿勢，才能有效運用腿部肌肉力量，減少對關節的磨損。

爬山除了注意下半身，核心肌群是最天然的護腰，可以讓上半身保持穩定，肩膀放鬆確保身體平衡，避免重心不穩。

評估體能時除了路段、時間，還得評估高血壓、心臟病等慢性病是否控制良好；肌肉、骨骼是否有退化相關問題。

特別注意，做任何運動，只要心肺小不適，就要立刻停下來。

爬山後，最簡單的自我評估方式

1. 感覺微微的喘氣

2. 心跳到達運動目標次數

3. 流汗。

因此爬山時應注意自己的呼吸、心跳、肌肉骨骼、關節所發出的訊號；若心肺功能有問題，呼吸會難以控制；出現頭暈、耳鳴現象，則可能會有平衡協調的問題；肌肉骨骼、關節使用不當可能導致過度痠痛

有以上任何一項症狀時，一定要立刻停下來，待症狀好轉，再緩步或請人協助下山，如還有不適，應儘快諮詢醫師。

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